Можно ли есть лепешки на кето-диете
Традиционные кукурузные или мучные лепешки не подходят для кето-диеты. Они в основном состоят из углеводов и содержат очень мало клетчатки. Их основные ингредиенты не соответствуют принципам питания кето. Низкоуглеводный набор продуктов открывает возможность готовить любимые хлебцы без ограничений.
Советы и рекомендации по приготовлению лепешек для кето-питания
В рецептах можно заменять ингредиенты, например, миндальную муку кокосовой. Из-за свойства хорошо впитывать влагу кокосовой муки потребуется в два раза меньше. Поэтому кулинарные эксперименты следует проводить осторожно, постепенно домешивая нужно количество продукта до нужной консистенции.
Можно готовить, используя только яичные белки вместо целых яиц. Возможно, придется скорректировать рецепт, добавив дополнительный белок, чтобы добиться идеальной консистенции.
В кето-рецептах нет закваски, так как это лепёшки. Добавление от ½ до 1 чайной ложки разрыхлителя сделает лепешку более пышной. Она хорошо подойдёт в качестве основы для пиццы.
Кето-лепешки: рецепты
Если вы любите хрустящую хлебную корочку, но придерживаетесь кето-диеты, можно приготовить аппетитные лепешки с низким содержанием углеводов.
Сырная кето-лепешка на сковороде
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 151 ккал | 9 г | 12 г | 2 г |
Ингредиенты:
- сыр моцарелла -100 г;
- сливочный сыр -2 ст. л.;
- яйцо -2 шт.;
- миндальная мука -0,5 стакана.
Этапы приготовления:
- Смешайте вместе натёртый сыр моцарелла и сливочный сыр. Вмешайте яйца, муку. Вымесите тесто.
- Сформируйте ладонями лепёшку. Раскатайте её на противне с пергаментом.
- Выпекайте при 180 градусах приблизительно 12-15 минут или пока у хлеба не появится золотистая корочка.
Простая кето-лепешка из творога
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 149 ккал | 8 г | 11 г | 2 г |
Ингредиенты:
- кокосовая мука -75 г;
- творог -75 г;
- псиллиум -1 ст. л.;
- соль -0,5 ч. л.;
- теплая вода -150 г;
- оливковое масло для жарки 1 ст. л.
Вместо оливкового масла можно взять кокосовое или масло авокадо. Это немного изменит вкус блюда.
Этапы приготовления:
- Сложите все ингредиенты в миску, налейте воду, вымешивайте до однородной консистенции.
- Раскатайте тесто скалкой между двумя листами пергамента.
- Обжарьте лепёшку на медленном огне с двух сторон до золотистой корочки.
- Подавайте с любым соусом или овощами.
Кето-лепешка из льняной муки в духовке
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 150 ккал | 10 г | 12 г | 2,5 г |
Ингредиенты:
- льняная мука -1,5 стакана;
- разрыхлитель -1 ч. л.;
- соль -1 ч. л.;
- сырный порошок Пармезан -2 ст. л.;
- чесночный порошок -1 ч. л.;
- итальянская приправа -1 ст. л.;
- яйцо -3 шт.;
- оливковое масло первого отжима -3 ст. л.
Этапы приготовления:
- Смешайте в миске все ингредиенты. Вымешивайте до однородности.
- Дайте постоять около 5 минут, чтобы тесто загустело. Раскатайте его тонко скалкой и смажьте верх яйцом.
- Выложите тесто на пергаментную бумагу внутри формы. С помощью вилки проделайте дырочки.
- Выпекайте около 12-15 минут или до светло-золотистого цвета.
Быстрая кето-лепешка из кабачков
Добавление кабачков сделает лепёшки сочными и ароматными.
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 152 ккал | 9 г | 12 г | 2 г |
Ингредиенты:
- кабачок -250г;
- тапиоковая мука -100 г;
- яйцо -1 шт.;
- яичный белок -1 шт.;
- чеснок -1 зубчик;
- сушеный измельченный лук -0,5 ч. л.;
- морская соль -0,5 ч. л.;
- черный перец -1/8 ч. л.
Этапы приготовления:
- Разогрейте духовку до 210 градусов.
- Натрите кабачки на терке или насадке для шинковки на кухонном комбайне. Выложите тертые кабачки в центр бумажного кухонного полотенца и отожмите из них как можно больше воды.
- Переложите кабачки в миску. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.
- Застелите противень с бортиками пергаментной бумагой. Выложите смесь и распределите ровным слоем.
- Выпекайте на нижней решетке духовки около 25 минут. Переверните лепешку и готовьте еще 5-8 минут.
- Достаньте лепешку из духовки и дайте ей остыть в течение 5–10 минут, прежде чем нарезать.
«Таопика – низкоуглеводный крахмальный заменитель пшеницы при безглютеновой диете», – сообщает Виктория Бергамова, нутрициолог.
Кето-лепешка из миндальной муки
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 198 ккал | 12 г | 14,5 г | 4 г |
Ингредиенты:
- тертый сыр моцарелла -100 г;
- сливочный сыр -1 ст. л.;
- яйцо -1 шт.;
- миндальная мука -30 г;
- чеснок -2 зубчика;
- сушеный орегано -0,5 ч. л.;
- сушеный тимьян -0,5 ч. л.;
- свежий розмарин -1 ч. л.;
- соль, перец -по вкусу.
Этапы приготовления:
- Смешайте моцареллу и сливочный сыр. Разогрейте в микроволновой печи с 30-секундными интервалами, помешивая между ними, пока сыр полностью не расплавится и консистенция не станет однородной, всего около 1 минуты.
- Дайте смеси остыть в течение нескольких минут, чтобы яйцо не свернулось, затем добавьте яйцо, миндальную муку, чеснок, орегано, тимьян, розмарин, соль и перец, тщательно перемешайте до однородной массы.
- Разогрейте духовку до 180˚C. Застелите противень пергаментной бумагой.
- Переложите смесь на противень. Плотно прижмите и разгладьте ровный слой толщиной около 0,5-1,5 см.
- Выпекайте 10-15 минут до золотистого цвета.
Кето-лепешка с псиллиумом в микроволновке
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 124 ккал | 12 г | 8 г | 4г |
Ингредиенты:
- кокосовая мука -0,5 стакана;
- разрыхлитель -2 ч. л.;
- псиллиум -0,5 ч. л.;
- йогурт -120 г.
Используйте безмолочный йогурт, если хотите полностью отказаться от молочных продуктов.
Этапы приготовления:
- Соедините все ингредиенты в миске и хорошо размешайте. Тесто будет слегка рассыпчатым.
- Сформируйте из теста гладкий шар. Если кажется, что оно плохо держится, добавьте небольшое количество теплой воды, пока тесто не обретёт гладкую консистенцию.
- Застелите чистую рабочую поверхность пергаментной бумагой. Разделите тесто на 3 равные части. Раскатайте каждую часть теста в круг диаметром 20 см. Перед раскатыванием обязательно накройте порцию теста другим листом пергамента, чтобы скалка не прилипала.
- Выложите раскатанный хлеб на противни. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 7–10 минут или пока края не станут слегка золотистыми.
Лепешка из цветной капусты с зелёным луком
Рецепт без яиц подойдет тем, кто не употребляет этот продукт.
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 172 ккал | 7 г | 8 г | 12 г |
Ингредиенты:
- цветная капуста -225 г;
- сладкий перец -120 г;
- сливочный сыр -60 г;
- тертый сыр Чеддер -60 г;
- сметана -30 г;
- зеленый лук -15 г;
- укроп -15 г.
Этапы приготовления:
- Измельчите соцветия цветной капусты. Нарежьте мелко перец. Смешайте все ингредиенты.
- Застелите противень пергаментом. Выложите равномерно массу. Следите, чтобы толщина везде была одинаковая.
- Запеките в духовке 10-15 минут при 180 градусах.
Вкусная кето-лепешка на кефире
Ингредиенты:
- миндальная мука -1,5 стакана;
- заменитель сахара -1 ст. л.;
- яйцо -3 шт.;
- кефир -2/3 стакана;
- сливочное масло -40 г;
- разрыхлитель -1,25 ч. л.;
- морская соль -0,25 ч. л.
Этапы приготовления:
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- Отмерьте и просейте миндальную муку.
- В миске среднего размера смешайте миндальную муку, разрыхлитель, заменитель сахара и соль. Отложите в сторону.
- Хорошо смажьте сливочным маслом форму для выпечки хлеба и застелите пергаментной бумагой, оставляя выступ, чтобы ее можно было легко вынуть из формы.
- В миске большого размера с помощью электрической венчика смешайте размягченное сливочное масло, кефир в легкую пышную массу.
- Затем по одному добавьте яйца, тщательно перемешивая после каждого добавления. Но не переусердствуйте.
- К влажным ингредиентам медленно добавляйте все сухие ингредиенты по одной столовой ложке за раз, продолжая использовать миксер на низкой скорости.
- Выложите тесто в подготовленную форму.
- Выпекайте лепёшку на центральной решетке в течение 30–40 минут, пока вставленная зубочистка не выйдет чистой.
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 101 ккал | 5,8 г | 9,2 г | 2,9 г |
Кето-лепешка из ореховой пасты
Полезный десерт с ореховой пастой, мёдом, мюсли и бананом к чашке утреннего кофе.
Ингредиенты:
- цельнозерновая лепешка -1 шт.;
- арахисовое масло -2 ст. л.;
- банан -1 шт.;
- мюсли -2 ст. л.;
- мёд -1 ч. л.;
- оливковое масло -2 ст. л.
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 160 ккал | 4,2 г | 7,2 г | 5 г |
Этапы приготовления:
- Равномерно распределите арахисовое масло по лепешке, оставляя границу шириной 2 см. Равномерно посыпьте арахисовое масло нарезанными кубиками банана и мюсли, затем сбрызните медом. Плотно сверните лепешку, как буррито.
- Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне. Смажьте обе стороны лепёшки небольшим количеством оливкового масла.
- Положите рулет на сковороду швом вниз и готовьте до золотисто-коричневого цвета 1–2 минуты.
- Осторожно переверните и готовьте, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой, еще 1–2 минуты.
- Достаньте из формы, разрежьте рулет пополам под углом и подавайте.
Низкоуглеводная лепешка на кокосовой муке
Высокобелковые хлебцы подойдут для тех, кто придерживается кето-диеты.
Ингредиенты:
- кокосовая мука -1/4 стакана;
- разрыхлитель- 2 ч. л.;
- яичный белок -10 шт.;
- соль, перец, приправы -по вкусу.
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 84 ккал | 12 г | 1 г | 5 г |
Этапы приготовления:
- В большой миске смешайте яичные белки, кокосовую муку, разрыхлитель, соль и перец или прованские травы и сразу же взбейте, чтобы избежать комков. Отставьте в сторону.
- Смажьте большую сковороду маслом и поставьте на слабый огонь, дайте полностью нагреться. Вылейте 1/4 смеси в сковороду и сразу же накройте крышкой. Как только по краям начнут появляться пузырьки, снимите крышку, переверните и готовьте 1–2 минуты.
- Повторяйте процесс, пока у вас не получится четыре больших лепешки.
Хрустящая мексиканская кето-тортилья
Ингредиенты:
- тертый сыр Азиаго -100 г;
- кокосовая мука -3 ст. л.;
- яйцо -1 шт.
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 160 ккал | 8 г | 10 г | 5 г |
Этапы приготовления:
- Смешайте тертый сыр, яйцо и кокосовую муку в стеклянной миске.
- Скатайте из теста три шарика одинакового размера. Шарик положите между двух листов пергамента и раскатайте в лепёшку.
- Положите хлебец на горячую чугунную сковороду и обжарьте по 2–3 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся.
«Кокосовая мука – продукт номер один при выпечке кето-хлеба. Она богата клетчаткой. Помогает снизить уровень сахара в крови. Способна улучшить обмен веществ. Она богата жирными кислотами со средней длиной цепи или триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ)», сообщает диетолог Алла Хлолпкова.
Кето-лепешка с сыром и зеленью
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| 168 ккал | 12 г | 10 г | 4,5 г |
Ингредиенты:
Для лепешки:
- тертый сыр Моцарелла -1 ½ стакана;
- миндальная мука -1 стакан;
- сливочный сыр -40 г;
- яйцо -1 шт.;
- луковый порошок -½ ч. л.;
- псиллиум -¼ ч. л.;
- порошок для выпечки -1 ч. л.;
- соль -щепотка.
Для начинки:
- красный лук -0,5 шт.;
- репчатый лук -0,5 шт.;
- оливковое масло -3 ст. л.;
- тимьян -½ ч. л.;
- тертый сыра моцарелла-1 ½ стакана.
Этапы приготовления:
- Смешайте сливочный сыр и сыр моцарелла в миске, которую можно использовать в микроволновой печи. Нагревайте по 30 секунд до полного расплавления сыра.
- Замесите сырную смесь вместе с остальными ингредиентами для лепешек.
- Охладите тесто, пока готовите лук.
- Нагрейте оливковое масло в сковороду и поставьте её на средний огонь.
- Добавьте измельченный лук и тимьян. Обжаривайте около 10-15 минут, пока лук не карамелизируется.
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- Выложите охлажденное тесто на застеленный пергаментом противень, придав ему форму лепешки.
- Посыпьте 1 ½ стакана сыра моцарелла.
- Выложите лук на лепешку.
- Выпекайте 15 минут или пока она не подрумянится и не будут полностью готова.
Частые вопросы
Кето-диета — это тип питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Рисовая мука содержат большое количество углеводов, поэтому такие лепёшки не подходят для кето-диеты. Кето-дружественные альтернативы рисовой муке включают варианты овощей с брокколи, цветной капустой, капустой и кабачками.
Храните выпечку в герметичном контейнере или пакете в холодильнике или морозильной камере. Если вы складываете лепешки стопкой, используйте кусок пергаментной бумаги между лепешками, чтобы они были разделены.
Миндальная мука является популярным выбором в кето-рецептах из-за низкого содержания углеводов и орехового вкуса. Однако вы можете испечь кетохлеб с другой мукой в составе с низким содержанием углеводов, например с кокосовой мукой. Помните, что разная мука имеет разную степень впитываемости, поэтому вам, возможно, придется отрегулировать количество влажных ингредиентов.
Конечно, вы можете заменить моцареллу и сливочный сыр безмолочными альтернативами, доступными на рынке. Опять же, текстура и вкус могут немного отличаться, но вы все равно сможете насладиться вкусной веганской лепешкой с низким содержанием углеводов.
Когда дело доходит до начинки, фантазии нет предела. Вы можете употреблять различные ингредиенты: овощи, травы или даже кето-безопасное мясо. Подумайте о болгарском перце, оливках, курице-гриль или даже пепперони, чтобы получить вкус, похожий на пиццу.
Чтобы корочка получилась хрустящей, убедитесь, что тесто не слишком густое. Кроме того, правильный предварительный разогрев духовки поможет добиться идеальной хрустящей корочки.
Наполните лепешку любимой начинкой для сэндвичей, заверните и наслаждайтесь блюдом. Наполните питу сыром, авокадо и другими начинками, переверните пополам и поджарьте на горячей сковороде. Подавайте с сальсой и приправами.
Лепешка для пиццы в домашних условиях. Используйте лепешку с низким содержанием углеводов в качестве основы для пиццы. Намажьте её томатным соусом и положите начинку на свой вкус, можно с семенами, и запекайте в духовке, пока края не станут хрустящими.
